맨몸 팔 운동 종류
팔굽혀펴기 변형
- 푸쉬업 (팔굽혀펴기)
- 와이드 푸쉬업
- 좁은 푸쉬업
- 다이아몬드 푸쉬업
- 파이크 푸쉬업
- 핸드스탠드 푸쉬업
- 딥스 푸쉬업
- 푸쉬업 플러스
- 닐 푸쉬업
- 푸쉬업 킥백
- 푸쉬업 슬랩
- 푸쉬업 클랩
- 푸쉬업 점프
딥스 변형
- 딥스
- 딥스 킥백
- 딥스 킥
- 딥스 터치
- 딥스 턴
- 딥스 풀업
기타
- 플랭크 숄더 탭
- 덤벨 컬 (없는 경우 물병 사용 가능)
- 트라이셉스 익스텐션 (없는 경우 의자 이용 가능)
맨몸 팔 운동 루틴 예시
- 푸쉬업 3세트 x 10회 (30초 휴식)
- 딥스 3세트 x 10회 (30초 휴식)
- 덤벨 컬 3세트 x 10회 (30초 휴식)
- 트라이셉스 익스텐션 3세트 x 10회 (30초 휴식)
팁
- 운동 전에 스트레칭을 하여 부상을 예방합니다.
- 운동 강도는 자신의 체력 수준에 맞게 조절합니다.
- 운동 후에는 충분히 휴식을 취합니다.
- 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.
- 다양한 푸쉬업 변형을 시도하여 팔 근육을 골고루 발달시킵니다.
- 웨이트를 사용할 수 있다면 바이셉스 컬, 트라이셉스 익스텐션, 해머 컬 등의 운동을 추가하면 더욱 효과적입니다.
- 운동 전후에 충분한 단백질 섭취를 통해 근육 성장을 촉진합니다.
주의
- 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단합니다.
- 자신의 체력 수준에 맞는 운동 강도를 선택합니다.
- 올바른 자세를 유지하여 운동합니다.