복근맨몸운동 종류

초급

• 플랭크
• 사이드 플랭크
• 리버스 플랭크
• 크런치
• 레그 레이즈

중급

• 러시안 트위스트
• 사이드 크런치
• 리버스 크런치
• 플랭크 크런치
• 바이시클 크런치
• 러시안 트위스트
• 사이드 플랭크 레그 레이즈
• 데드버그
• 풀업 플랭크

고급

• 윈드밀
• 팔꿈치 플랭크
• 런지 플랭크
• 풀업 플랭크
• 드래곤 플래그
• 토르소 트랙
• 맨 메이커

추가

• 푸쉬업 (팔굽혀펴기)
• 딥스
• 슈퍼맨
• 로우
• 다양한 푸쉬업 변형 (와이드 푸쉬업, 좁은 푸쉬업 등)
• 덤벨 컬 (없는 경우 물병 사용 가능)
• 트라이셉스 익스텐션 (없는 경우 의자 이용 가능)

맨몸 코어 운동 루틴 예시

• 플랭크 3세트 x 30초 (30초 휴식)
• 크런치 3세트 x 15회 (30초 휴식)
• 레그 레이즈 3세트 x 15회 (30초 휴식)
• 러시안 트위스트 3세트 x 15회 (30초 휴식)

팁

• 운동 전에 스트레칭을 하여 부상을 예방합니다.
• 운동 강도는 자신의 체력 수준에 맞게 조절합니다.
• 운동 후에는 충분히 휴식을 취합니다.
• 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.
• 다양한 코어 운동을 병행하여 코어 근육을 골고루 발달시킵니다.
• 코어 근육은 복근뿐만 아니라 등, 엉덩이, 허벅지 근육까지 포함합니다.
• 운동 전후에 충분한 수분 섭취를 통해 탈수를 예방합니다.

주의

• 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단합니다.
• 자신의 체력 수준에 맞는 운동 강도를 선택합니다.
• 올바른 자세를 유지하여 운동합니다.