운동을 하였다 컨센트레이션컬 5kg 15회 3세트
난 유산소로 몸을 먼저 데펴야 한다고 생각했는데 오히려 웨이트로 기초대사량을 올려야 한다고 다시 들은 바람에 검색을 한번 해보았다.
일단 결론적으로 유산소와 무산소는 병행해야 하고 한번할때 워밍업으로 부상 예방 차원에서 무산소보다는 유산소가 선행되는게 바람직하며
그다음이 무산소 워밍업인데 무산소로 워밍업 하는 방법은 따로 검색 해보시면 나올거같으니 건너뛰고 무산소 워밍업으로 유산소 워밍업을 대신 하기도 한다고 한다.
유산소는 지방을 에너지원으로 쓰고 무산소는 탄수화물을 에너지원으로 쓴다고 한다.
그리고 다이어트에 적합한 운동은 유산소이지만 살이빠지면서 피부가 쳐지는걸 방지 하려면 무산소를 병행해야 한다고 한다.
또한 유산소는 체지방 감량에 효과적이나 요요현상을 줄이려면 무산소를 병행 해야 한다고 한다.
이느 아마 기초대사량에서 비롯되는거같은데 일단 기초대사량이라는건
“무산소 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높여주는데 이는 우리가 살아감에 있어 필요한 최소한의 열량이자 가장 기본적인 에너지 소모량이다. 즉, 근력운동을 통해 기초대사량을 늘리면 살이 덜 찌는 체질이 돼 효율적인 다이어트가 가능해진다.”
라고 한다.
이 말을 정리해보자면 근육량을 늘리면 무거워지고 무거워진만큼 에너지 소모량이 올라가니 요요는 줄어든다는 말이다.
그리고 지방과 단백질은 양적으로 같아도 단백질이 더 무겁다. 즉 지방보다 단백질의 밀도가 높다는 말인데
그러므로 다이어트때 근육이 붙을까 두려워하지 말고 건강한 다이어트를 하여 피부 탄성도 유지하고 요요도 줄이는게 여러모로 좋다는건데.
살빼는데 중요한건 몸의 구성 성분 비율을 바꾸는것이지 대폭적으로 kg을 낮추는게 목적이 아니라는 말이 되겠다.
그리고 유산소때 주로 쓰이는 근육이 지근으로 양적팽창이 속근에 비해 상당히 더뎌서 알아채기 힘들고
무산소때 주로 쓰이는 근육은 속근으로 꾸준한 웨이트로 이루어지는 양적 팽창이 지근에 비해 눈에 띈다.
무산소때 일어나는 속근 근육의 팽창이 두려운 사람은 웨이트 정보를 바로 알고 실천한다면 근육보다 근력에 초점을 두며 하게 되어 근육의 양적 팽창을 조금이나마 덜 하게끔 도움을 주는 방식으로 접근 할 수 있다.
근력 발달 : 1~6회
근육 발달 : 6~15회
근지구력과 운동신경발달 15~30회 반복이 가능한 중량으로 실시한다.
참고 하시라고 책의 내용을 가져와 보았다.
다만 참고사항일 뿐이다.. 내가 참고한 책은 분량이 짧지만 그래도 뒤로 갈수록 내용이 점점더 세밀해진다.
적합 횟수및 세트수는 일반자와 숙련자가 다르고 머신을 쓰는 고립운동인지 아니면 프리웨이트로 복합운동쪽인지에 따라 또 달라진다.
음.. 조금 언급해보면 저는 오른쪽무릎이 세로로한번 쪼개져봤었는데 웨이트 할때 복합운동을 하면 무릎이 너무 아파서 고립운동을 먼저 하게 되더라구여.
그런데 고립으로 가게 되면 프리웨이트가 아닌 머신운동을 하게 된다는건데.. 초보자여도 프리웨이트 기구로 하는 복합 운동을 저중량 으로라도 해줘야 하는이유가. 프리웨이트는 전체적인 근육과 건대와 인대를 단련하는 반면 머신기구로 하는 운동은 기구 자체가 균형 중심이 이미 잡혀있어서 중량을 들수 있는 힘만 있으면 되기 때문에 건대와 인대를 강화하는데는 한계가 있다고 합니다. 자세한 건 생략하고
나의 경우 헬스장에 갔을때 트레이너분이 말씀 해주신 부분은 8~15회 였으며 책에서처럼 상세히 안내하지는 않았던거같다.
책책책 책을 읽읍시다 (그리고 책에서는 자신의 책이 메뉴얼이라고 말하지 않고 다만 개수와 세트수는 논쟁이 많은 부분이기도 하지만 초보들에게 길라잡이 정도는 해줄수 있다고 언급 해놓고 제시한것에 불과하다. 괜히 이숫자들이 나온것은 아니라며.. 세트수는.. 재확인 하지 않고 내 기억력에 의존해서 알려드리면 3~7세트였다.. 근데 뭐 3~8세트까지라는 사람도 있고.. ㅎㅎ 말이 많다 ㅋㅋ) 하지만 이책은 아주 메뉴얼같은 느낌이 강하게 드는 책이다. 웨이트 상식책으로 개괄적 차원에서 처음에 접하기에 아주 적합한 책이라고 생각되어진다. 전문지식으로의 군더더기는 확 줄이고 중요한 골자만 쭉 설명한 느낌이다. 강력추천드립니다.
난 일단 상식선에서만 접근 하려고 하기때문에 밀리의 서재에 있는 책들만 간단히 참고 해보는 중이다. 첫 한달 공짜다 (개꿀)
내가 참고한 책은 ‘웨이트 트레이닝 가이드’ 이다. 밀리의 서재에서 제일 인기있는 웨이트 관련 도서는 아니지만 작은 스마트 폰으로 모바일 환경에 최적화 되지 않은 PDF 파일을 읽는건 눈이 너무 안좋아질거같아서 (이미 한계이지만) 세번째로 인기 있는 책을 골랐다. 아직 다읽은건 아니고 대략 초급자 중급자 상급자 별로 나오는거같다.