웨이트 트레이닝 가이드 도서 요약
중량, 반복, 세트
최대 사용중량 (1회 반복할 수 있는 최대중량) 60~80% 사용 이라는데. 한번만 딱 들수 있는 무게인데 이걸 알아내기 쉽지 않다. (부상위험도 있다) 내가 다녔던 헬스장에 트레이너분은 8~15회를 권장하셨고 난 15회 이상만들 고집하였었다. 그럼 자연히 체력도 좋아지겠거니 생각했던거다.
아무튼 구민체육회에서 지은 웨이트 트레이닝 가이드의 책 첫부분에서는
반복 : 6~15회 반복
세트 : 3~7세트
라고 나온다.
2. 초보자의 적정중량 선택
처음에는 자신의 한계를 모르기에
운동은 정확하게 자극이 될수있도록 하며
무게는 가벼운 것으로 한다.
그리고 점차적으로 늘리면된다고 한다.
초보자에게 적절한 무게는 한번에 8~12회를 반복할수 있는 무게이다.
한번 의 운동시 최대근력의 70% 정도가 가장 효과적이라는 신경 실험의 결과이다.
다만 1세트 2세트 때는 좀더 15~20회 정도를 할 수 있는 가벼운 무게로 워밍업 시켜주는것이 좋다.
다관절 운동 경우 좀더 무거운중량을, 단관절 운동의 경우 좀더 가벼운 중량을 선택한다.
중급자 단계에 이르면 필요에 따라 2~5회만 반복 하기도 한다. 반대로 어떤경우에는 20회 이상의 고반복을 실시하기도 한다.
이글의 필자는 무릎 허리 어깨가 좋지 않다.. 그래서 처음에 15회 3세트만을 고집했었고 3세트를 할때 세트당 25개까지 칠수 있게되면 추하나를 더 얹어서 하곤 했었다.
근육당 한 종류의 운동만을 했었고 머신운동만을 했었는데 헬스장에서 프리웨이트를 알려주지 않아서인거도 있다 하지만 이건 바람직 하지 않은 실행 이었다는 걸 알게되었다.
3. 초보자의 적정 반복수와 반복 속도
보통 근력 발달을 주로 삼을 경우 1~6 또는 2~6 반복이 가능한 중량으로 훈련, (이부분에 대한 횟수는 표기오류인지 뒷부분 요약과 내용이 1개의 차이가 있어 다르다.ㅋㅋ)
근육의 메스형성의 주로 삼을 경우 6~15회 반복이 가능한 중량으로,
근지구력과 운동신경 발달을 주로 삼을 경우 15~30회 반복이 가능한 중량으로 실시한다.
초보자의 경우 다소 가벼운 중량을 이용, 고반복이 좋고 10 ~15회 사이의 반복이 적당하다.
중급자 이상의 경우 위 세가지를 주기화 하여 실시 하기도 한다.
예로는 1개월씩 바꿔줌으로서 근육의 타성화 방지와 근육의 강화 조건을 형성 시킨다.
초보단계에서는 가급적 천천히 반복이 좋다. 이유는 상해 염려가 적고 올바른 자세를 만들기 좋아서 이다.
지나치게 빠른 반복 속도는 근육과 관절에 해츷 끼칠 수 있지만, 중급 이상의 경력이 되면 필요에 따라 스피드 훈련을 실시하기도 한다.
이를 통해 파워를 향상 시킬수 있기에 벤치프레스나 스쿼트 와 같이 무거운 중량을 다루는 훈련에서 최대 중량 증가 목적으로 실시하게 된다.
이로써 장기적으로 근육 성장의 토대를 마련할 수 있게된다. (인대 얘긴가 싶은데 직접적인 언급은 없다.. 근육의 토대는 인대에서 시작되는게 맞긴하다 ㅋㅋ)
이또한 반대로 반복 속도를 극도로 느리게 하여 실시하기도 한다. HIT 훈련 방법에서 사용된다. 근섬유에 최대한 자극을 줄 수 있어 파워나 근력 발달 보다는 근육의 성장에 중점을
둔것이다.
4. 초보자의 적정 세트수 선택
가장 보편화된 훈련방법은 볼륨 트레이닝으로서 신체 부위별로 총 10~20세트를 실시하는 것이다.
간혹 부위별로 한 가지 운동으로 모든 세트를 하는 경우도 있지만, 대부분은 3~5가지의 각기 다른 부위별 훈련마다 3~7세트씩 실시한다.
볼륨 트레이닝은 90%이상의 보디빌더들이 사용하는 방식이긴 하지만, 초보자들이 곧바로 실시하기에는 많은 무리가 따른다.
초보자의 경우 한부위별 10 세트 정도가 권장된다.
초보자의 경우 팔, 복근 같은 경우 다음과 같이 5~6세트 만으로도 충분하다.
바벨컬3셋, 덤벨컬 2셋
라잉트라이셉스익스텐션, 3세트 오버헤드익스텐션 2세트
이부분에 대해 필자가 첨언하자면 관절과 인대와 근육에 가해지는 중량 선택(각도조절)을 잘해서 세트수를 맞추면 그만이다.
맨몸운동중에는 맨땅에 엎드려 팔굽혀 펴기가 1개도 안된다면 인클라인 푸쉬업을, 이도 어렵다면 인클라인 각도설정을 지면과 최대한 수직하게 하는 월 푸쉬업으로 수행하면 된다.
운동을 할때는 자세가 제일 중요하며 목표하는 자극점에 자극이 오는지 체크해가면서 스스로 관절, 인대, 근육에 부담이 가지 않는선을 찾아서 하면 되는거도 같다.
맨몸운동 책을 따로 보면서 느낀건, 운동법은 만들기 나름이라는 생각을 하게되었다. (다만 다치거나 안좋아지지 않는 선에서..그리고 무리하지 않는 선에서..) 그래야 효율 좋게 할수 있다.
무조건 많은 세트수가 운동 효율을 높이지는 않으므로 적절한 세트수에 집중적으로 훈련하는 것이 바람직 하다.
5. 운동시 호흡법
힘을 쏟을 때 내쉬고 힘을 풀때 숨을 들여마신다.
힘을 쓸때 숨을 내쉬는건 들이마시는 과정보다 내쉬는 과정에서 복압이 증가하여 복근을 비롯한 아랫배에 힘이 들어가 더 강한 힘을 낼 수 있기 때문이다.
하지만 업라이트로우, 쉬러그 등 몇몇 운동에서는 이와 반대가 권장 된다. 이 운동들은 바벨을 들어올릴때 숨을 들이 쉬면 목표 근육인 승모근의 최대 수축이 보다 잘 이루어지기 떄문이다.
마찬가지로 풀업, 랫풀다운등도 힘을 쓸때 호흡을 들이 쉬면 광배근 최대 수축에 도움이 되어 반대로 하기도 한다.
중상급자의 경우 호흡이 2단계가 아닌 3단계로 이루어지기도 한다.
발살바 매뉴바 호흡법 이라고 한다.
6. 세트사이의 휴식
보통 1분정도 쉬면 된다.
대근육을 목표로 한 2개 이상의 관절을 사용하는 다중관절 운동시에는 좀더 길게 쉬고 (단관절보다 다관절 운동이더 힘들다) 1~2분 휴식
소근육을 목표로한 1개의 관절을 사용하는 단일 관절 운동시에는 상대적으로 짧은 휴식 시간을 갖는다. 30~1분 휴식
스쿼트 데드리프트 벤치프레스 같은 종목의 경우 최대 중량을 도전하는 경우 4~5분 가량의 휴식을 가지고 하는것이 기록 향상에 도움이 된다.
세트간 휴식떄는 가만히 앉아있는것 보다 운동 부위에 대해 가벼운 스트레칭을 실시 하고 일정한 호흡을 유지하여 긴장을 지속하는 것도 필요하다.
7. 훈련 시간과 훈련빈도
한 부위당 1시간을 넘지 않도록
전체 운동시간이 2시간은 넘지 않도록
그리고 이는 중 상급자에 해당하는 내용으로
초보자의 경우 이보다 더 짧은 훈련 시간이 권장 된다.
자신에게 맞는 운동시간을 알아낼 필요가 있다.
훈련 빈도
일반적으로 근육은 훈련후 완전히 회복되기 까지 최소한 48시간 혹은 그 이상이 걸린다고 알려져있다.
그러므로 월요일에 가슴운동을 하였다면 최소한 그 다음날에는 가슴운동을 하지 않는게 좋다.
우수한 보디빌더들은 한부위당 일주일에 1~2회 정도만을 할뿐이다.
다만 초보자의 경우 운동에 대한 집중도가 떨어지므로 주당 2~4회까지 같은 부위를 훈련하는 거도 좋다.
처음하는 초보자의 경우 하루 상체 다음날 하체 그다음날은 휴식을 많이 권장한다.
또는 서킷 트레이닝아 하여 하루에 전 신체부위를 골고루 훈련하기도 한다. 이는 신체 전반의 운동능력을 향상시키는 좋은 방법이다
8. 올바른 자세
9. 워밍업(준비운동), 쿨다운(정리운동), 스트레칭
워밍업
부상예방, 신체에 가해지는 자극에 저항력을 길러줌
준비운동은 맨손체조, 스트레칭, 줄넘기, 실내 자전거타기, 등을 약 5~10분 정도 실시, 근육의 온도를 올리고 주운동을 해야 효율이 좋다.
또 다른 방법으로는 트리에닝 중에 실시할 동작을 아주 낮은 부하로서 운동을 실시 하므로서 준비운동을 대체 할 수도 있다.
쿨다운
정리운동을 하지 않으면 혈액 순환속도가 갑자기 중러 근육 조직내의 체액을 빨리 처리 할수 없게되어 근육이 굳어져 근육통이 생긴다.
트레이닝이 끝난후 걷기나 죠깅을 약 3~5분 정도 실시한 후에 맨손체조나 스트레칭을 실시, 흥분된 몸의 각 기능을 평상으로 회복시켜주는 것이 효과적이다.
스트레칭
스트레칭도 웜업과 쿨다운과 같은 효과를 갖는다.
준비 운동 과정에 있는 것이긴 하나 웜업 이후에 스트레칭을 해준다.
맨손체조, 고정자전거, 트레드밀을 5~10분 가량 한후 실시한다.
그날 훈련할 부위의 스트레칭과 함께 웨이트 트레이닝시 언제나 많은 스트레스가 가해지는 허리부분 (아랫등)을 해주는것이 좋다.
트레이닝 이후에는 쿨다운 차원에서 춘련부위를 집중적으로 스트레칭 해준다.
스트레칭시의 호흡
스트레칭시의 호흡은 숨을 멈추고 있어야 한다 숨을 뱉어야 한다 등의 이견들이 있지만 자연스러운 호흡을 유지해야 한다는 것이 주된 의견이다.
부위별로 20초간 실시한다.
스트레칭시 주의점
몸의 반동을 이용하지 않는다.
지나치게 신장시켜 아픔을 느낄 정도가 되어서는 안된다.
10. 보디빌딩 훈련원칙 1
프리웨이트 중심훈련
보디빌더들은 덤벨같은 정해지지 않는 루트로 운동이 가능한 프리웨이트를 선호한다.
머신은 근육과 근력은 늘릴수 있더라도 프리웨이트 만큼은 아니며 머신은 인대와 건을 단련하는데 적합하지는 않다.
뿐만 아니라 건과 인대의 강화가 동반되지 않는다면 장기적으로 근육 및 근력의 발달은 한계를 갖게 된다.
건과 인대의 강화는 부상방지에도 도움을 준다.
건과 인대의 경우 근육보다 느리게 성장하는 경향이 있어 운동 첫시작부터 프리웨이트를 해야한다.
머신로 최대한 근육을 키우고 난후에 프리웨이트를 접하게 되면 인대와 건이 발달하지 않은 상태로 무거운 중량을 선택하게 되기에 관절에 통증을 야기하기 쉽기 때문이다.
머신과는 달리 프리웨이트는 골격계의 전반적인 강화와 균형감각, 운으동신경계의 발달을 함께 얻을 수 있다.
쉽고 편하면서 효과가 좋은 운동은 없다. 모든 운동은 어렵고 힘들수록 몸을 빠르게 변화시킨다.
진정 자신의 몸에 변화를 주고자 한다면 초보자나 중급자나 상관없이 머신보다 바벨과 덤벨 위주의 프리웨이트 운동을 90프로 이상 운동 프로그램에 배치하는 것이 필요하다
11. 보디빌딩이 훈련원칙2
다중관절중심의 운동
단일 관절운동은 다관절 운동으로 큰틀을 만들고 나서 다듬는 차원으로 마무리 도구인 셈이다.
그래서 초보자는 다관절 운동을 중심으로 한다.
다중관절운동의 장점
균형 조절기능 발달
축 주변을 둘러싼 관련 근육의 협응 능력 향상으로 보다 강하고 튼튼한 신체를 구성할 수 있다.
이를 통해 보다 무거운 중량을 보다 오랫동안 다룰수 있게되어 근력과 근지구력 강화로 이어진다.
아울러 단일관절 운동으로는 기대하기 어려운 건과 인대 등의 관절 결합조직을 함께 발달시켜 높은 수준
의 근력 발달이 가능하다.
또한 동일 시간동안 소모하는 운동에너지가 훨씬 많아서 체지방을 관리하기위한 근육 운동으로서의 의미도 훨씬 크다.
이처럼 다중관절의 운동이 차지하는 비중은 제일 크기에 빼놓을 수 없다.
단일관절운동은 겉으로는 쉬워보이나 효과를 얻기위한 바른 자세에서 나오는 효율적인 자극은 초보자들이 중급자나 상급자를 따라가기 힘들다.
경험적으로 체득해야 하는 부분이 있다. 그래서 초보자에겐 더욱더 적합하지 않다.
이처럼 목표가 근육이든 근력이든 지방을 줄이는것이든 다관절운동은 절대적인 비중을 차지한다. 반드시 운동 프로그램의 90%이상을 다관절 운동으로 구성 시켜야한다.
앞으로 수십개월의 운동을 통해 장점들이 도드라지기 시작하면 약점들도 노출될떄 비로소 단일 관절 운동을 시작하면 된다.
12. 보디빌딩의 훈련 원칙 3
주기화 훈련
몇주 또는 몇개월 단위로 종목, 강도, 훈련량, 프로그램등을 계획적으로 변경한다.
추구하는 바
항상성에의 대항
어느순간부터 발달이 더뎌지는 정체기
이에 대항하기 위해 외부에서 주어지는 자극의 형태를 다양한 방식으로 만드는게 필요하다
다양한 체력요소의 발달
전부언급하긴 그렇고 유산소 또한 젖산 대사를 빠르게 해주어 무산소 웨이트에 긍정적 이다.
주기화 훈련은 다양한 체력요소의 균형적 발달이라는 튼튼한 뿌리를 통해 근육의 완성이라는 울창한 줄기를 만들어내는 보디 빌딩의 근본 철학을 실현하는 전략적 훈련 방법이다.
오버트레이닝의 방지
주기화 훈련만으로 무계획 적이고 항시적인 훈련량의 증가로 야기되는 오버트레이닝을 방지 할 수 있다.
그리고 적어도 12주에 한번씩은 하루이틀의 짧은 휴식이 아닌 일주일 이상 충분히 휴식하는 회복기를 갖는게 필요하다.
코티졸은 근육 단백질을 분해하는 호르몬인데, 근육 조직을 재구성하는 과정에 일부분으로 작용, 근육 성장에 기여하기도 하지만
장기적인 피로누적은 좋지 않다.
이를 예방하기 위해 주기적 프로그램의 변화와 충분한 휴식이 필요하다.
주기화 훈련은 길게는 1년, 짧으면 3개월 단위로 훈련을 계획하고 단계마다 회복기를 가지거나
회복 자체를 위한 훈련 단계를 가져 오버트레이닝을 통제한다.
컨디션의 조절
최고의 몸매, 최대근력에 이바지한다.
주기화 훈련의 적용
비시즌기에는 사용중량을 높이고 훈련량을 줄인다.
시즌기에는 반대로 한다. 그리고 다양한 운동 종목과 기구를 활용하며, 고립운동의 비중이 상대적으로 높아진다.
비시즌기 훈련은 다시 유산소, 근지구력, 파워, 근력, 근비대 단계등으로 구분하여 실시한다.
상급자의 경우 스스로 파악하여 비율을 정하나. 초급자들은 비슷한 비율을 차례로 실시하는게 권장된다.
일단 여기까지 써봅니다.